lunes, 28 de octubre de 2013

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: EL ENTRENAMIENTO TOTAL

1.       ENTRENAMIENTO TOTAL.
Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar las demás cualidades físicas y motrices.
 Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.
- La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos en el que se alternan distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
- Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.
A continuación os voy a poner el ejemplo que hemos realizado en clase:


MÉTODO
ENTRENAMIENTO
VOLUMEN
INTENSIDAD
Entrenamiento total
Ver imagen
20 min
Entre 140 y 180 ppm

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: MÉTODOS CONTINUOS


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS
MÉTODOS MIXTOS
  • CROSS-PASEO
  • CARRERA CONTINUA
  • FARTLEK
  • ENTRENAMIENTO TOTAL
  • INTERVAL TRAINNIG

  • CIRCUITO


MÉTODOS CONTINUOS. Se caracterizan porque en ellos no se realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos encontramos:

1.       CROS PASEO.
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

2.       LA CARRERA CONTINUA.
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.

* CARACTERÍSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones (INTENSIDAD) se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. (entre el  65 y 85%)
C) El ritmo de carrera será UNIFORME.
D) El tiempo de carrera (VOLUMEN), dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 10-12 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.
E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.

3.       EL FARTLEK
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".

* CARACTERÍSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se bus­can conti­nuamente CAMBIOS DE RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carre­ra.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terre­nos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo.
D) Las pulsaciones (INTENSIDAD) oscilarán entre las 140 y 180 pul/min (entre el 65 y 90%)
E) El tiempo de carrera (VOLUMEN) puede oscilar entre los 10 y 40 minutos.

* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo medio y 1 min. a ritmo lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo medio, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo medio, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo medio y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal a ritmo rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

EJEMPLOS REALIZADOS EN CLASE DE LOS TRES MÉTODOS VISTOS ANTERIORMENTE
MÉTODO
ENTRENAMIENTO
VOLUMEN
INTENSIDAD
Cros paseo
Alternar la carrera con andar. Dar vueltas a la plaza del Ayuntamiento haciendo media vuelta corriendo y media andando
15 min
120-130 andar
140-160 correr
Carrera continua
Correr a ritmo moderado y UNIFORME en terreno llano.
15 min
Entre 140 y 160 ppm
Fartlek
Recorrido por la plaza del avión con subidas, escaleras y bajadas
10 minutos
Entre 140 y 170 ppm