REFUERZO Y PROFUNDIZACIÓN: CONDICIÓN FÍSICA Y NUTRICIÓN. TAREA3

Estimados y queridos alumn@s:

Os propongo que realicéis el siguiente plan de entrenamiento (del 25 de Mayo al 5 de Junio). Los entrenos de fuerza resistencia están preparados con los ejercicios que habéis enviado vosotros en la tarea anterior. Picando en cada entrenamiento accedéis a los ejercicios y no olvidéis que en las salidas debéis cumplir con las condiciones que ha marcado el gobierno.

L	M	X	J	V
11 RESISTENCIA Salida en bici durante 45 minutos o VIDEO 1 (resistencia con música)	12 FUERZA RESISTENCIA Circuito 1	13 DESCANSO ACTIVO CON FLEXIBILIDAD	14 FUERZA RESISTENCIA Circuito 2	15 RESISTENCIA Carrea continua 15 minutos o VIDEO 2 (resistencia con música)
18 RESISTENCIA Salida en bici durante 1 hora o VIDEO 1 (resistencia con música)	19 FUERZA RESISTENCIA Circuito 1	20 DESCANSO ACTIVO CON FLEXIBILIDAD	21 FUERZA RESISTENCIA Circuito 2	22 RESISTENCIA Carrea continua 17 minutos o VIDEO 2 (resistencia con música)

TAREA 3 ¿QUÉ DIETA ES MEJOR PARA ADELGAZAR?

Estimados y queridos alumn@s:

Última tarea, pero no por ello menos importante. Durante este curso he tratado de enseñaros y transmitiros hábitos de vida saludable, lo importante que es hacer ejercicio físico de forma habitual y alimentarse de forma correcta.

Una de las cosas de las que estuvimos hablando cuando vimos el tema de nutrición era lo malo que era hacer dietas "estrella" para adelgazar, del efecto "rebote" o "YO-YO" que provocaba.

Para profundizar en el tema os voy a poner un podcast del programa de RNE que se llama "No es un día cualquiera", concretamente de su sección que se denomina "vida sana" y que realiza Julio Basulto (dietista y nutricionista).

ENLACE AL PODCAST

Escuchadlo con atención y después contestar a las preguntas que os  hago.

Os resumo un poco, el habla de un estudio de investigación publicado por el british medical journal  y realizado a 22.000 pacientes con obesidad en relación a las 14 dietas más populares.

Julio Basulto concluye que "LA MEJOR DIETA ES NO HACER DIETA" (si picáis en el enlace os lleva al blog de este autor y podéis leer todo lo que comenta en el podcast de forma más resumida).

Al final Julio da 8 recomendaciones que podéis leer también en el artículo.

PREGUNTAS: (atención os pongo los minutos que tenéis que revisar para que os resulte más fácil contestar).

1. Nombra 3 dietas que se analizan en el estudio (minuto 4:25).

2. ¿Cúal es la metáfora que utiliza Julio para explicar el resultado de estas dietas a corto y largo plazo? Explícalo (minuto 9:30)

3. Explica los resultados de la investigación o los efectos de estas dietas a corto y largo plazo. (minuto 11:00).

4. ¿Por qué dice Julio Basulto que el objetivo de la pérdida de peso no es como correr 100 metros lisos? (minuto 16:00)

5. Explica por qué ponerse a dieta puede ser arriesgado a largo plazo (primer consejo). (minuto 16:40)

6. Explica el tercer consejo que da Julio Basulto. (minuto 17:20):

7. ¿Cuál es el quinto consejo que da? (minuto 17:50).

La tarea se debe hacer en moodle, pero no importa que uséis el correo electrónico (jpjaviefisica@gmail.com) si tenéis dificultades con la plataforma.

¡Besos para todos y todas¡ y recordar, lo importante es ¡ser felices! y para ello ¡hay que moverse y cuidarse!

CIRCUITO 2 DE FUERZA RESISTENCIA PARA HACER EN CASA

He preparado otro circuito con los ejercicios que me habéis estado mandado de la tarea anterior. Os doy de nuevo las gracias por el esfuerzo.

CIRCUITO 1 DE FUERZA RESISTENCIA PARA HACER EN CASA

He elaborado este circuito con ejercicios de los que habéis inventado en la tareas anterior. Muchas gracias por estas ideas tan chulas.

REFUERZO Y PROFUNDIZACIÓN: CONDICIÓN FÍSICA. TAREAS 1 Y 2

¡Hola a todos de nuevo! ¡Se os echa mucho de menos! Espero que todos y vuestras familias estéis bien.

Una de las muchas cosas que hemos vivido estos días es como nos afecta la falta de actividad física (estamos más inquietos, nerviosos y estresados). Espero que los entrenos que os puse a principio del confinamiento y el nuevo plan de entrenamiento que os propongo a continuación os estén ayudando a notar cómo hacer actividad física nos ayuda a encontrarnos mejor (relajados, calmados o dormimos mejor), física y mentalmente.

Os propongo que realicéis el siguiente plan de entrenamiento (del 11 al 22 de Mayo). Picando en cada entrenamiento accedéis a los ejercicios y no olvidéis que en las salidas debéis cumplir con las condiciones que ha marcado el gobierno.

L	M	X	J	V
11 RESISTENCIA Cross- paseo 3 km (debe predominar las partes andando) o VIDEO 1 (resistencia con música)	12 FUERZA RESISTENCIA Entreno 1	13 DESCANSO ACTIVO CON FLEXIBILIDAD	14 FUERZA RESISTENCIA Entreno 2	15 RESISTENCIA Carrea continua 10 minutos o VIDEO 2 (resistencia con música)
18 RESISTENCIA Cross- paseo 3 km (intentar igualar en tiempo las partes de carrera y andar) o VIDEO 1 (resistencia con música)	19 FUERZA RESISTENCIA Entreno 3	20 DESCANSO ACTIVO CON FLEXIBILIDAD	21 FUERZA RESISTENCIA Entreno 4	22 RESISTENCIA Carrea continua 12 minutos o VIDEO 2 (resistencia con música)

TAREA 1

Durante estos días hemos visto como todo el mundo se ponía a hacer ejercicio físico en casa adaptando los ejercicios, en algunos casos de forma muy divertida. Os propongo que realicemos, entre todos, un dossier de ejercicios con materiales que podemos encontrar en casa: una silla una botella de agua, un bote de detergente, un palo de escoba, las escales de casa, el papel higiénico, etc.

Debéis, por tanto,  inventar, idear, o buscar 4 ejercicios que pueden ser de flexibilidad, fuerza,  resistencia, velocidad, coordinación, agilidad o equilibrio con materiales de casa. Se admiten propuestas divertidas.

Rellenar la ficha de ejercicios en casa y enviar en PDF al profesor para su evaluación

TAREA 2

Grabar un pequeño video donde se os vea haciendo los cuatro ejercicios y enviar al profesor.

El profesor quiere hacer un video con las mejores ideas así que os pido que informéis a vuestras familias y me aviséis con la autorización correspondiente.

La tarea se debe hacer en moodle, pero no importa que uséis el correo electrónico (jpjaviefisica@gmail.com) si tenéis dificultades con la plataforma.

¡Besos para todos y todas¡ y recordar, lo importante es ¡ser felices! y para ello ¡hay que moverse! ,

ENTRENO 3. FUERZA RESISTENCIA

BLOQUE 1. EJERCICIOS DE FUERZA. Se hacen 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio dejando 2 minutos de descanso cada ronda.

BLOQUE 2. TÁBATAS. Se hace 20” de ejercicio y 10” de descanso. Para no estar pendiente del tiempo podéis picar en el siguiente enlace donde te propone música, vienen ya marcados los tiempos y duran exactamente 4 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw

ENTRENO 2. FUERZA RESISTENCIA

TÁBATA: 20” de trabajo y 10” de descanso durante 4 minutos cada tábata.

Para no estar pendiente del tiempo podéis picar en el siguiente enlace donde te propone música, vienen ya marcados los tiempos y duran exactamente 4 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw

ENTRENO 1. FUERZA RESISTENCIA

BLOQUE 1. EJERCICIOS CORE DE ABDOMINALES Y OBLICUOS. Son ejercicios de CORE de abdominales y oblicuos de los que puedes realizar 2 series dejando un minuto de descanso.

BLOQUE 2. son ejercicios de fuerza resistencia. Puedes realizar 4 rondas,con 2 minutos de descanso entre ellas.

TAREAS DE EF PARA LA CUARENTENA

Estimado alumnado. Desde el departamento de EF os proponemos la realización durante esta semana del circuito de fuerza reistencia que podéis ver en el vídeo. 

Cómo vamos a tener que estar encerrados en casa es muy importante para vuestra salud que realicemos todos los días algo de actividad físca y no olvideis equilibrar vuestra alimentación en cantidad y calidad.

Estos días vamos a estar mucho tiempo sentados y con poca movilidad por lo que sería muy interesante hacer ejercicios de higiene postural para el cuidado de la espalda.
Os he preparado dos bloques  de ejercicios, un primer bloque de fuerza y un segundo de flexibilidad.
EJERCICIOS DE FUERZA:
10 A 20 repeticiones de cada ejercicio
2 o 3 vueltas.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
15 A 20" manteniendo la postura de máximo estiramiento cada ejercicio.
2 o 3 vuletas.
Podeís alternar estos ejercicios con los que os propuse la semana pasada.

INSTRUCCIONES PARA EL TRABAJO DEL PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA: 4º ESO

En esta entrada os voy a poner el guión para realizar el trabajo del plan de mejora de la condición física y la salud, un esquema del trabajo para que podáis trabajar sobre le y  la presentación que hemos utilizado en clase y que os puede servir de guión de trabajo. Por cierto, le doy las gracias a Fabio, mi compañero durante el curso 16/17, y que es el que ha elaborado la presentación y los ejemplos de ejercicios que os pongo a continuación.

Guión plan de mejora de Javier Pérez

Plan de mejora de la cf y s de Javier Pérez

Instrucciones plan de mejora c.f. 4º eso from Javier Pérez

A continuación os pongo un dossier de ejercicios de fuerza, con la musculatura que participa y de los métodos autocarga, parejas y entrenamiento con pesas (sobrecarga).

Dossier de ejercicios de fuerza: método autocarga, parejas y pesas from Javier Pérez

Ahora un dossier de ejercicios de flexibilidad, con la musculatura que participa y de los métodos activo estático y pasivo estático.

Entrenamiento flexibilidad. from Javier Pérez

Y un dossier de ejercicios de fuerza CORE.

Entrenamiento fuerza core from Javier Pérez

Un plan de ejercicios de fuerza y flexibilidad para la mejora de la higiene postural.

Programa de higiene postural (1) from Javier Pérez
Y, por último, un ejemplo de sesión de flexibilidad.

Sesion flexibilidad from Javier Pérez

PRESENTACIONES PARA LOS ALUMNOS DE 2º ESO: CALENTAMIENTO Y CONDICIÓN FÍSICA

Os pongo las presentaciones que voy a utilizar para la clase teórica de este primer trimestre y que os pueden ser muy útiles para estudiar. La primera es del tema del calentamiento:

2º eso calentamiento from Javier Pérez

La siguiente es la presentación que he utilizado para explicaros el tema de condición física: resistencia y flexibilidad:

La condición física y la salud 2º eso from Javier Pérez

APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 4º ESO

Os coloco aquí los apuntes de CONDICIÓN FÍSICA para el alumnado de 4 ESO:

Condicion fisica 4º eso 13 14 from Javier Pérez

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: AUTOCARGA, EJERCICIOS POR PAREJAS, MULTISALTOS Y MULTILANZAMIENTOS

MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general  en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.

            CARACTERÍSTICAS:

-          Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones.

-          La posición corporal debe ser la adecuada.

-          Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar ninguno.

Ejemplos:

MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer. Ejemplos:

1.       MULTISALTOS. Características:

-          Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80.

-          Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas.

-          Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.

Ejemplo:

1.       MULTILANZAMIENTOS. Características:

-          Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg.

-          Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.

Ejemplo:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

A continuación vamos a ver los métodos de entrenamiento de la flexibilidad con un ejemplo de cada uno de ellos:

MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO.- El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Ejemplo de ejercicio para psoas iliaco.

MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO (BOB ANDERSON).- El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (15-20 segundos). Ejemplo de ejercicio para tríceps:

MÉTODO PASIVO ESTÁTICO.- Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10 segundos). Ejemplo de ejercicio para isquiotibiales:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: EL CIRCUITO

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"

El circuito es uno de los métodos de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Se suele emplear para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, Pero es útil para el desarrollo de todas las capacidades físicas.

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, con una pequeña pausa entre la ejecución de uno y otro.

Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito

a. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.

b. Duración. La duración de cada ejercicio o estación en un circuito oscila entre 30 y 60 segundos.

c. Intensidad. No conviene pasar de las 170-180 pul/min al terminar el circuito

        d. Pausas o descansos. Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar de 15 a 30 segundos, más o menos lo que se tarda en pasar de un ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el descanso debe  ser de  2  a 3 minutos (hay que esperar a que las pulsaciones bajen a 120-130)

e. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6 y 12 ejercicios. Y el circuito se puede repetir 3 – 4 veces.

EJEMPLO DE CIRCUITO REALIZADO EN CLASE

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Circuito	Ver imagen	Repetir 2 veces el circuito (30 segundos por ejercicio)	Entre 140 y 170 ppm

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: EL ENTRENAMIENTO TOTAL

1.       ENTRENAMIENTO TOTAL.

Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar las demás cualidades físicas y motrices.

 Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.

- La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos en el que se alternan distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.

- Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

A continuación os voy a poner el ejemplo que hemos realizado en clase:

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Entrenamiento total	Ver imagen	20 min	Entre 140 y 180 ppm

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: MÉTODOS CONTINUOS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS	MÉTODOS FRACCIONADOS	MÉTODOS MIXTOS
CROSS-PASEO CARRERA CONTINUA FARTLEK ENTRENAMIENTO TOTAL	INTERVAL TRAINNIG	CIRCUITO

MÉTODOS CONTINUOS. Se caracterizan porque en ellos no se realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos encontramos:

1.       CROS PASEO.

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

2.       LA CARRERA CONTINUA.

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.

* CARACTERÍSTICAS:

A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.

B) Las pulsaciones (INTENSIDAD) se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. (entre el  65 y 85%)

C) El ritmo de carrera será UNIFORME.

D) El tiempo de carrera (VOLUMEN), dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 10-12 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.

E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.

3.       EL FARTLEK

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".

* CARACTERÍSTICAS:

A) El ritmo deja de ser uniforme, se bus­can conti­nuamente CAMBIOS DE RITMO.

B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carre­ra.

C) Idealmente se practica al aire libre, en terre­nos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo.

D) Las pulsaciones (INTENSIDAD) oscilarán entre las 140 y 180 pul/min (entre el 65 y 90%)

E) El tiempo de carrera (VOLUMEN) puede oscilar entre los 10 y 40 minutos.

* EJEMPLOS:

A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo medio y 1 min. a ritmo lento.

B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo medio, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo medio, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo medio y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.

C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal a ritmo rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

EJEMPLOS REALIZADOS EN CLASE DE LOS TRES MÉTODOS VISTOS ANTERIORMENTE

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Cros paseo	Alternar la carrera con andar. Dar vueltas a la plaza del Ayuntamiento haciendo media vuelta corriendo y media andando	15 min	120-130 andar 140-160 correr
Carrera continua	Correr a ritmo moderado y UNIFORME en terreno llano.	15 min	Entre 140 y 160 ppm
Fartlek	Recorrido por la plaza del avión con subidas, escaleras y bajadas	10 minutos	Entre 140 y 170 ppm