MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: MÉTODOS CONTINUOS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS	MÉTODOS FRACCIONADOS	MÉTODOS MIXTOS
CROSS-PASEO CARRERA CONTINUA FARTLEK ENTRENAMIENTO TOTAL	INTERVAL TRAINNIG	CIRCUITO

MÉTODOS CONTINUOS. Se caracterizan porque en ellos no se realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos encontramos:

1.       CROS PASEO.

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

2.       LA CARRERA CONTINUA.

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.

* CARACTERÍSTICAS:

A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.

B) Las pulsaciones (INTENSIDAD) se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. (entre el  65 y 85%)

C) El ritmo de carrera será UNIFORME.

D) El tiempo de carrera (VOLUMEN), dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 10-12 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.

E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.

3.       EL FARTLEK

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".

* CARACTERÍSTICAS:

A) El ritmo deja de ser uniforme, se bus­can conti­nuamente CAMBIOS DE RITMO.

B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carre­ra.

C) Idealmente se practica al aire libre, en terre­nos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo.

D) Las pulsaciones (INTENSIDAD) oscilarán entre las 140 y 180 pul/min (entre el 65 y 90%)

E) El tiempo de carrera (VOLUMEN) puede oscilar entre los 10 y 40 minutos.

* EJEMPLOS:

A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo medio y 1 min. a ritmo lento.

B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo medio, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo medio, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo medio y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.

C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal a ritmo rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

EJEMPLOS REALIZADOS EN CLASE DE LOS TRES MÉTODOS VISTOS ANTERIORMENTE

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Cros paseo	Alternar la carrera con andar. Dar vueltas a la plaza del Ayuntamiento haciendo media vuelta corriendo y media andando	15 min	120-130 andar 140-160 correr
Carrera continua	Correr a ritmo moderado y UNIFORME en terreno llano.	15 min	Entre 140 y 160 ppm
Fartlek	Recorrido por la plaza del avión con subidas, escaleras y bajadas	10 minutos	Entre 140 y 170 ppm