CIRCUITO 2 DE FUERZA RESISTENCIA PARA HACER EN CASA

He preparado otro circuito con los ejercicios que me habéis estado mandado de la tarea anterior. Os doy de nuevo las gracias por el esfuerzo.

CIRCUITO 1 DE FUERZA RESISTENCIA PARA HACER EN CASA

He elaborado este circuito con ejercicios de los que habéis inventado en la tareas anterior. Muchas gracias por estas ideas tan chulas.

ENTRENO 3. FUERZA RESISTENCIA

BLOQUE 1. EJERCICIOS DE FUERZA. Se hacen 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio dejando 2 minutos de descanso cada ronda.

BLOQUE 2. TÁBATAS. Se hace 20” de ejercicio y 10” de descanso. Para no estar pendiente del tiempo podéis picar en el siguiente enlace donde te propone música, vienen ya marcados los tiempos y duran exactamente 4 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw

ENTRENO 2. FUERZA RESISTENCIA

TÁBATA: 20” de trabajo y 10” de descanso durante 4 minutos cada tábata.

Para no estar pendiente del tiempo podéis picar en el siguiente enlace donde te propone música, vienen ya marcados los tiempos y duran exactamente 4 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw

ENTRENO 1. FUERZA RESISTENCIA

BLOQUE 1. EJERCICIOS CORE DE ABDOMINALES Y OBLICUOS. Son ejercicios de CORE de abdominales y oblicuos de los que puedes realizar 2 series dejando un minuto de descanso.

BLOQUE 2. son ejercicios de fuerza resistencia. Puedes realizar 4 rondas,con 2 minutos de descanso entre ellas.

TAREAS DE EF PARA LA CUARENTENA

Estimado alumnado. Desde el departamento de EF os proponemos la realización durante esta semana del circuito de fuerza reistencia que podéis ver en el vídeo. 

Cómo vamos a tener que estar encerrados en casa es muy importante para vuestra salud que realicemos todos los días algo de actividad físca y no olvideis equilibrar vuestra alimentación en cantidad y calidad.

Estos días vamos a estar mucho tiempo sentados y con poca movilidad por lo que sería muy interesante hacer ejercicios de higiene postural para el cuidado de la espalda.
Os he preparado dos bloques  de ejercicios, un primer bloque de fuerza y un segundo de flexibilidad.
EJERCICIOS DE FUERZA:
10 A 20 repeticiones de cada ejercicio
2 o 3 vueltas.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
15 A 20" manteniendo la postura de máximo estiramiento cada ejercicio.
2 o 3 vuletas.
Podeís alternar estos ejercicios con los que os propuse la semana pasada.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: AUTOCARGA, EJERCICIOS POR PAREJAS, MULTISALTOS Y MULTILANZAMIENTOS

MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general  en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.

            CARACTERÍSTICAS:

-          Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones.

-          La posición corporal debe ser la adecuada.

-          Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar ninguno.

Ejemplos:

MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer. Ejemplos:

1.       MULTISALTOS. Características:

-          Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80.

-          Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas.

-          Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.

Ejemplo:

1.       MULTILANZAMIENTOS. Características:

-          Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg.

-          Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.

Ejemplo:

TRABAJO 4º ESO. PLAN DE FUERZA

Hola a todos los alumnos de 4º ESO, como ya  sabéis, tenemos ya casi terminados nuestros planes para la mejora de la resistencia y la flexibilidad. A continuación os propongo que empecemos a realizar el plan de fuerza  con este trabajo.

Plan de fuerza 4º eso

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Para facilitaros un poco la búsqueda de ejercicios os coloco algunas presentaciones con imágenes de ejercicios (que ya hemos hecho en clase) y los músculos que trabajan. Lo primero son ejercicios de fuerza de autocarga, muy útiles porque los puedo hacer en casa sin necesidad de ningún aparato.



A continuación van ejercicios de fuerza de sobre carga con ayuda de un compañero.



Ahora van ejercicios de fuerza de sobrecarga con mancuernas (os recuerdo que el uso de pesos muy elevados en periodo de crecimiento estaría contraindicado, estamos hablando de pesas muy pequeñas)



Aquí ya tenéis muchos ejercicios pero os recuerdo que en higiene postural hay elaborado un plan de fuerza muy adecuado para aquellos que tenéis problemas de espalda o queréis evitarlos en un futuro.

CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA

En este final de trimestre estamos viendo la fuerza con los alumnos de cuarto de ESO. Este es uno de los circuitos de fuerza resistencia que hemos realizado. Este circuito tiene la peculiaridad que se hace en parejas y con ejercicios que necesitan ser realizados en los dos lados corporales por lo que en cada estación hay que estar el doble de tiempo.

¡CUIDA TU ESPALDA, ES PARA TODA LA VIDA!

El dolor de espalda en personas adultas es producido, en numerosas ocasiones, por una inadecuada educación postural y una deficiente condición física. Esta situación provoca un desequilibrio muscular en aquellos grupos musculares responsables de mantener la postura. Además, la postura mantenida por los alumnos en el aula, sentados durante numerosas horas ocasiona tales desequilibrios por lo que es preciso realizar una actividad física compensatoria que prevenga posibles molestias en el futuro.

Se ha observado que las personas que realizan una actividad física adecuada tienen menos probabilidad de sufrir dolores de espalda y lesiones de la columna vertebral. Esto es debido a que el ejercicio físico mejora la postura y la movilidad del raquis por lo que se beneficia la función y la eficiencia de la misma. A todo ello hay que sumar que el ejercicio ha demostrado ser más efectivo que los relajantes musculares en aliviar la tensión muscular y como pieza clave en el tratamiento del dolor de espalda.

Hemos pensado realizar este programa para casa porque mejorar la condición física de nuestros alumnos, orientándola hacia la musculatura que moviliza la c.v., es difícil por la evidente falta de tiempo para que se produzcan las adaptaciones pertinentes. Todos los ejercicios del programa se hacen en clase pero creemos que es necesario insistir sobre ellos durante este curso.

Este programa hay que realizarlo dos o tres veces a la semana.

Si quieres saber más sobre este tema no dudes en consultar LA WEB DE LA ESPALDA, hay puedes encontrar mucha información.

A continuación tienes los apuntes con los ejercicios y las repeciones orientativas que puedes realizar de cada ejercicio.

Tareas físicas para casa from Javier Pérez

También puedes descargar los apuntes en la página web del Instituto o en el aula virtual.

EL CIRCUIT TRAINNIG

El circuito es un método muy utilizado para la mejora de la condición física y resulta ideal para el trabajo de la fuerza y la resistencia. A continuación os he preparado una presentación con el circuito que hemos realizado en 3º ESO:

A continuación podeis ver el video donde aparece el circuito que han realizado los alumnos de 1º ESO.

TEMA: LA CONDICIÓN FÍSICA

Como todos ya conoceis estamos trabajando uno de los bloques de contenidos más importantes del curso: la condición física. Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Tener una buena condición física incide en nosotros de forma global y tiene múltiples beneficios:

Si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús).

Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente porque te valdrás por ti mismo la mayoría de las veces.

Si quieres descargar los apuntes lo puedes hacer a través del aula virtual del IES Lauretum o pulsando en el siguiente enlace:

APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 3º ESO
Si quieres ver las presentaciones que ha utilizado tu profesor para explicar este tema puedes pulsar en el siguiente enlace o verlas directamente a continuación:
PRESENTACIÓN: LA CONDICIÓN FÍSICA

3º ESO

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FUERZA2

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