PRESENTACIONES PARA LOS ALUMNOS DE 2º ESO: CALENTAMIENTO Y CONDICIÓN FÍSICA

Os pongo las presentaciones que voy a utilizar para la clase teórica de este primer trimestre y que os pueden ser muy útiles para estudiar. La primera es del tema del calentamiento:

2º eso calentamiento from Javier Pérez

La siguiente es la presentación que he utilizado para explicaros el tema de condición física: resistencia y flexibilidad:

La condición física y la salud 2º eso from Javier Pérez

APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 4º ESO

Os coloco aquí los apuntes de CONDICIÓN FÍSICA para el alumnado de 4 ESO:

Condicion fisica 4º eso 13 14 from Javier Pérez

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: AUTOCARGA, EJERCICIOS POR PAREJAS, MULTISALTOS Y MULTILANZAMIENTOS

MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general  en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.

            CARACTERÍSTICAS:

-          Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones.

-          La posición corporal debe ser la adecuada.

-          Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar ninguno.

Ejemplos:

MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer. Ejemplos:

1.       MULTISALTOS. Características:

-          Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80.

-          Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas.

-          Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.

Ejemplo:

1.       MULTILANZAMIENTOS. Características:

-          Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg.

-          Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.

Ejemplo:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

A continuación vamos a ver los métodos de entrenamiento de la flexibilidad con un ejemplo de cada uno de ellos:

MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO.- El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Ejemplo de ejercicio para psoas iliaco.

MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO (BOB ANDERSON).- El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (15-20 segundos). Ejemplo de ejercicio para tríceps:

MÉTODO PASIVO ESTÁTICO.- Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10 segundos). Ejemplo de ejercicio para isquiotibiales:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: EL CIRCUITO

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"

El circuito es uno de los métodos de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Se suele emplear para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, Pero es útil para el desarrollo de todas las capacidades físicas.

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, con una pequeña pausa entre la ejecución de uno y otro.

Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito

a. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.

b. Duración. La duración de cada ejercicio o estación en un circuito oscila entre 30 y 60 segundos.

c. Intensidad. No conviene pasar de las 170-180 pul/min al terminar el circuito

        d. Pausas o descansos. Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar de 15 a 30 segundos, más o menos lo que se tarda en pasar de un ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el descanso debe  ser de  2  a 3 minutos (hay que esperar a que las pulsaciones bajen a 120-130)

e. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6 y 12 ejercicios. Y el circuito se puede repetir 3 – 4 veces.

EJEMPLO DE CIRCUITO REALIZADO EN CLASE

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Circuito	Ver imagen	Repetir 2 veces el circuito (30 segundos por ejercicio)	Entre 140 y 170 ppm

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: EL ENTRENAMIENTO TOTAL

1.       ENTRENAMIENTO TOTAL.

Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar las demás cualidades físicas y motrices.

 Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.

- La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos en el que se alternan distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.

- Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

A continuación os voy a poner el ejemplo que hemos realizado en clase:

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Entrenamiento total	Ver imagen	20 min	Entre 140 y 180 ppm

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: MÉTODOS CONTINUOS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS	MÉTODOS FRACCIONADOS	MÉTODOS MIXTOS
CROSS-PASEO CARRERA CONTINUA FARTLEK ENTRENAMIENTO TOTAL	INTERVAL TRAINNIG	CIRCUITO

MÉTODOS CONTINUOS. Se caracterizan porque en ellos no se realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos encontramos:

1.       CROS PASEO.

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

2.       LA CARRERA CONTINUA.

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.

* CARACTERÍSTICAS:

A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.

B) Las pulsaciones (INTENSIDAD) se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. (entre el  65 y 85%)

C) El ritmo de carrera será UNIFORME.

D) El tiempo de carrera (VOLUMEN), dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 10-12 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.

E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.

3.       EL FARTLEK

Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".

* CARACTERÍSTICAS:

A) El ritmo deja de ser uniforme, se bus­can conti­nuamente CAMBIOS DE RITMO.

B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carre­ra.

C) Idealmente se practica al aire libre, en terre­nos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo.

D) Las pulsaciones (INTENSIDAD) oscilarán entre las 140 y 180 pul/min (entre el 65 y 90%)

E) El tiempo de carrera (VOLUMEN) puede oscilar entre los 10 y 40 minutos.

* EJEMPLOS:

A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo medio y 1 min. a ritmo lento.

B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo medio, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo medio, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo medio y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.

C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal a ritmo rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

EJEMPLOS REALIZADOS EN CLASE DE LOS TRES MÉTODOS VISTOS ANTERIORMENTE

MÉTODO	ENTRENAMIENTO	VOLUMEN	INTENSIDAD
Cros paseo	Alternar la carrera con andar. Dar vueltas a la plaza del Ayuntamiento haciendo media vuelta corriendo y media andando	15 min	120-130 andar 140-160 correr
Carrera continua	Correr a ritmo moderado y UNIFORME en terreno llano.	15 min	Entre 140 y 160 ppm
Fartlek	Recorrido por la plaza del avión con subidas, escaleras y bajadas	10 minutos	Entre 140 y 170 ppm